• conseil pour bien ce nourrir


    Quatre principes de base

    Le PNSS s'appuie en premier lieu sur quatre messages de base, diffusés en accompagnement des publicités concernant des produits alimentaires et qui commencent à être désormais bien connus des Français :

    • "Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour"

    • "Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière"

    • "Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé"

    • "Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas".

    Neuf critères de consommation

    Ces quatre principes de base se déclinent en neuf critères de consommation qu'il convient de garder présents à l'esprit pour une alimentation saine et équilibrée.

    • Fruits et légumes :

      Au moins 5 par jour.

      A chaque repas et en cas de petits creux.

      Crus, cuits, nature ou préparés.

      Frais, surgelés ou en conserve.

    • Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs

      A chaque repas et selon l'appétit.

      Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis.

      Privilégier la variété.

    • Lait et produits laitiers (yaourts, fromages)

      3 par jour Privilégier la variété.

      Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.

    • Viandes et volailles, produits de la pêche et oeufs

      1 à 2 fois par jour. En quantité inférieure à celle de l'accompagnement.

      Viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras.

      Poisson : au moins 2 fois par semaine.

    • Matières grasses ajoutées

      Limiter la consommation.

      Privilégier les matières grasses végétales (huiles d'olive, de colza...).

      Favoriser la variété...Limiter les graisses d'origine animale (beurre, crème...).

    • Produits sucrés

      Limiter la consommation.

      Attention aux boissons sucrées.

      Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...).

    • Boissons

      De l'eau à volonté au cours et en dehors des repas.

      Limiter les boissons sucrées.

      Boissons alcoolisées : ne pas dépasser 3 verres de vin (de 10 cl) par jour pour les hommes et 2 verres pour les femmes (à l'exclusion des femmes enceintes, auxquelles il est recommandé de s'abstenir de toute consommation d'alcool pendant la durée de la grossesse). Ne pas oublier que deux verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou à 6 cl d'alcool fort.

    • Sel

      Limiter la consommation.

      Préférer le sel iodé.

      Ne pas re-saler avant de goûter. Réduire l'ajout de sel dans les eaux de cuisson. Limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés.

    • Activité physique

      Au moins l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide chaque jour.

    Surveillez votre poids. S'il vous semble trop élevé, consultez votre médecin traitant avant d'entreprendre un régime.

    llissement.

     

    Nutrition et prévention de l'obésité

    En France, l'obésité infantile a fortement progressée au cours des 15 dernières années pour atteindre en moyenne 16% des enfants en 2000. Dans une étude menée par le RSI en région Provence Alpes Côte d'Azur, ce taux atteignait même 19% des enfants de 3 à 6 ans. Si cette évolution se poursuit, l'obésité touchera 25% des enfants en 2020.
    Des chiffres inquiétants pour la santé lorsque l'on sait que plus de la moitié des enfants obèses de 6 ans et 75% des enfants obèses de plus de 10 ans le resteront à l'âge adulte.

    Prévenir dès l'enfance

    L'enfance est une période privilégiée pour l'acquisition de comportements favorables à la santé tout au long de la vie.
    Pour les enfants de 3 à 6 ans, il faut appliquer une certain nombre de règles de comportement alimentaire :

    • augmenter la consommation de fruits et légumes

    • réduire les apports lipidiques

    • augmenter la consommation des glucides complexes et réduire celle des sucres simples

    • augmenter l'activité physique

    Il faut également assurer une surveillance et un dépistage réguliers. Ceux-ci consistent à surveiller la corpulence de l'enfant dès la naissance et sa situation par rapport aux courbes de poids, de taille et de corpulence, afin de déceler précocement toute apparition d'un surpoids.

     

    Nutrition et personnes âgées

    Alimentation et vieillissement

    Une bonne alimentation est essentielle pour rester en forme à partir de la retraite. Nutrition et "bien vieillir" sont donc étroitement liés, d'autant plus que les besoins évoluent avec l'âge.

    Adoptées suffisamment tôt - dès 55 ans, voire avant - des recommandations alimentaires simples, associées, à une activité physique régulière, permettent de prévenir ou de retarder la survenue de nombreuses pathologies et de maintenir un bon état de santé général. Il est en effet prouvé qu'une alimentation inadéquate et une activité physique insuffisante sont des déterminants majeurs des principales maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité, l'hypertension et certains types de cancers.

    Par ailleurs, le vieillissement modifie la manière d'utiliser les réserves énergétiques et les nutriments, ce qui entraîne des besoins nutritionnels spécifiques. Les personnes âgées ont ainsi besoin d'une alimentation en quantité suffisante, variée et de qualité.

    Contrairement à une idée reçue, leurs besoins énergétiques sont, à activité équivalente - supérieurs à ceux des personnes plus jeunes. Or les études de consommation alimentaire montrent que les apports énergétiques diminuent avec l'âge, ce qui peut entraîner des déficiences en vitamines et en minéraux. Ce risque est d'autant plus important que l'alimentation des personnes âgées est souvent peu variée.

    Les besoins non énergétiques

    Certains apports non énergétiques revêtent également une importance particulière durant la vieillesse :
    L'eau : la masse hydrique diminue avec l'âge et le seuil de perception de la soif s'abaisse.

    Les vitamines et oligo-éléments : les besoins en vitamines et oligo-éléments sont identiques pour les sujets âgés et les sujets plus jeunes (sauf pour le calcium et la vitamine D dont les personnes âges ont davantage besoin). Le besoin en calcium augmente - surtout pour la femme après la ménopause - en raison de la diminution des capacités d'absorption digestive du calcium.

    Le besoin en vitamine D augmente également pour deux raisons : la diminution avec l'âge de la synthèse endogène de la vitamine D et une exposition au soleil souvent insuffisante chez la personne âgée (l'alimentation n'apporte en revanche que de faibles quantités de vitamines D, principalement dans les poissons gras et les produits laitiers non écrémés). La vitamine D joue pourtant un rôle important chez les personnes âgées, car elle facilite l'absorption de calcium à travers la muqueuse intestinale et la fixation du calcium sur l'os.

    Prévenir la dénutrition

    La dénutrition est la conséquence d'une insuffisance d'apport en protéines. Elle peut être due à une maladie, au fait d'être isolé ou même à des problèmes dentaires qui gènent la mastication...
    Pour prévenir la survenue d'une dénutrition, il convient de respecter un certain nombre de principes de comportement alimentaire :

    • le bon rythme : toujours 3 repas par jour pour bien répartir les apports alimentaires;

    • fruits et légumes : au moins 5 par jour, car les besoins en vitamines et minéraux sont plus importants ave l'âge. Fruits et légumes sont d'autant plus utiles qu'ils contiennent des anti-oxydants (qui protégent les cellules), ainsi que des fibres et de l'eau (qui facilitent le transit intestinal).

    • pain et féculents : à chaque repas et selon l'appétit, afin de fournir un apport d'énergie indispensable.

    • lait et produits laitiers : 3 ou 4 par jour, pour conserver des os solides.

    • viande, poisson, oeufs : 1 ou 2 fois par jour, car les protéines permettent de préserver la masse et la force musculaires.

    • matières grasses ajoutées et produits sucrés : en limiter la consommation car ils sont très caloriques.

    • boissons : de l'eau à volonté (1 à 1,5 litre par jour), afin d'assurer le bon fonctionnement du corps.

    • sel : à limiter, sans pour autant le supprimer, pour éviter les problèmes d'hypertension artérielle et de rétention d'eau.

    Bouger chaque jour pour rester en forme

    Quel que soit l'âge, l'activité physique quotidienne est bénéfique. Elle protège de certaines maladies (hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose...), prévient la prise de poids, préserve l'autonomie et maintient le capital musculaire.
    De plus, elle améliore la qualité de vie en procurant une meilleure forme physique et un meilleur moral.

    Adapter son alimentation pour vivre mieux

    Manger est une activité où s'expriment les goûts, la transmission des savoirs, le partage, la convivialité. Le plaisir de manger peut se conserver à tout âge, même lorsque l'on doit faire face à des changements liés au vieillissement.


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